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2020年全球最佳飲食排行榜上，“素食飲食”榜上有名，列在第11位。越來(lái)越多的人認(rèn)識(shí)到，大魚(yú)大肉吃太多，可能帶來(lái)肥胖、“三高”等健康隱患。但吃素并不能和健康畫(huà)等號(hào)，關(guān)鍵在于怎樣吃。

今天，營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生就針對(duì)“吃草一族”重點(diǎn)推薦五大營(yíng)養(yǎng)素，讓素食吃出滿分健康力。

吃素帶來(lái)的健康益處

有醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不論是否增加運(yùn)動(dòng)和限制總熱量，均衡的素食都可以減少體重，吃素一個(gè)月到兩年不等，平均體重下降在3kg左右。并且均衡的素食可以減少心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，降低血壓、降低“壞膽固醇”（LDL-C）和血糖，從而降低總死亡率。

另外，素食還可以減少腫瘤特別是消化系統(tǒng)腫瘤的發(fā)病率。一方面是因?yàn)樗厥硶?huì)攝入更多的膳食纖維，另一方面就是植物類(lèi)食物中所含有的胡蘿卜素類(lèi)、芥子油苷、有機(jī)硫化物、黃酮類(lèi)、植物固醇類(lèi)等等植物化學(xué)物有抗氧化、對(duì)抗自由基以及抗腫瘤等作用。

素食有益的關(guān)鍵在均衡

不過(guò)，這里必須要強(qiáng)調(diào)的是，素食帶來(lái)健康益處的前提——“均衡的素食”。中國(guó)居民膳食指南（2016版）推薦素食人群應(yīng)以谷類(lèi)為主，食物多樣化，適量增加全谷物。并且增加大豆及其制品的攝入，每天50-80g，注意選用發(fā)酵豆制品。常吃堅(jiān)果、海藻和菌菇。蔬菜、水果充足攝入，合理選擇烹調(diào)油。

嚴(yán)格的素食者容易缺乏蛋白質(zhì)及微量元素。如果不注意“均衡素食”，高糖高脂肪飲食，素食人群也是“三高”的備選人群。

五大營(yíng)養(yǎng)助力健康素食

動(dòng)物性食物是人體優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類(lèi)、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的主要來(lái)源。素食人群常常因缺少這部分進(jìn)食，易出現(xiàn)蛋白質(zhì)、鐵、鋅、鈣、維生素D及維生素B12等重要營(yíng)養(yǎng)素的缺乏，導(dǎo)致缺鐵性貧血、營(yíng)養(yǎng)不良、骨質(zhì)疏松、抑郁甚至神經(jīng)系統(tǒng)損傷等疾病。因此素食者要特別注意均衡膳食。

蛋白質(zhì) 植物類(lèi)食物中的蛋白質(zhì)無(wú)論是質(zhì)還是量都不如動(dòng)物蛋白質(zhì)，要知道除了大豆類(lèi)食物及其制品，其他植物類(lèi)食物中所含的蛋白質(zhì)都不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，氨基酸種類(lèi)不夠均衡全面，含量也偏低。

因此，建議素食者盡量選擇“蛋奶素”，以保證一定量?jī)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)及維生素、礦物質(zhì)的攝入。此外，建議素食人群每天攝入大豆50-80g或等量豆制品，比如豆?jié){、豆腐、豆腐干或腐竹等，以此來(lái)補(bǔ)充蛋白質(zhì)攝入的不足。

另外，素食者可做一些雜糧飯、雜豆粥，注意增加雜糧、雜豆以及全谷物和薯類(lèi)的食用，這樣達(dá)到蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高體內(nèi)的蛋白質(zhì)利用率的目的，是素食人群不可缺少的營(yíng)養(yǎng)食療方法。

維生素D 有研究發(fā)現(xiàn)，素食人群的骨密度比雜食人群低，骨質(zhì)疏松發(fā)病率更高。素食人群基本不能通過(guò)飲食獲得維生素D，如果是“蛋奶素”能夠有少量維生素D攝入。因此素食者每天曬30分鐘的太陽(yáng)很重要，建議素食者可以口服補(bǔ)充維生素D。

維生素B12 除了豆豉、腐乳、酸豆?jié){等發(fā)酵豆制品以外，植物類(lèi)食物中基本不含有維生素B12。因此素食者普遍缺乏維生素B12，容易出現(xiàn)手腳麻木、疲乏等不適。建議嚴(yán)格素食者需要通過(guò)強(qiáng)化食物來(lái)補(bǔ)充維生素B12，或者服用口服補(bǔ)充劑。

鐵元素 相較西方國(guó)家，我國(guó)是缺鐵性貧血高發(fā)地區(qū)，原因正是我國(guó)居民以植物性膳食結(jié)構(gòu)為主。人們85%以上的鐵攝入來(lái)自植物性食物，植物類(lèi)食物中雖然含鐵量并不低，但是這類(lèi)非血紅素鐵吸收率通常低于5%，而動(dòng)物來(lái)源的鐵吸收率一般在20%左右。此外，植物類(lèi)食物中豐富的植酸和膳食纖維還會(huì)降低食物中鐵的吸收。建議對(duì)于素食的兒童、老人及孕產(chǎn)婦需要特別注意缺鐵性貧血的發(fā)生。

Omega-3多不飽和脂肪酸 Omega-3多不飽和脂肪酸包括植物來(lái)源的亞麻酸和深海魚(yú)類(lèi)中的EPA和DHA。素食者體內(nèi)的DHA和EPA水平普遍比一般人低。所以素食者應(yīng)注意進(jìn)食亞麻籽、奇亞籽及核桃等亞麻酸豐富的食物。另外，海藻類(lèi)食物中也含有豐富的EPA和DHA。因此素食者可以選擇亞麻籽油和（或）紫蘇油拌涼菜，并注意每日進(jìn)食堅(jiān)果20-30g，菌藻類(lèi)食物5-10g。

另外，可以在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下補(bǔ)充復(fù)合維生素礦物質(zhì)，以彌補(bǔ)素食中的營(yíng)養(yǎng)不足。

兩個(gè)誤區(qū)讓健康收益打折

很多素食者，除了不吃肉，對(duì)于其他食物百無(wú)禁忌，一點(diǎn)都不注意限制脂肪和精制糖的攝入，那么“吃素”的好處就沒(méi)有那么大了。

誤區(qū)一 油脂不限 很多人認(rèn)為豬油、牛油等“葷油”才是血脂高、心臟病的罪魁禍?zhǔn)?，而植物油這類(lèi)“素油”都是健康的。這其實(shí)是一個(gè)常見(jiàn)的誤區(qū)。所有植物類(lèi)飲食有益健康的研究都是指均衡的低脂肪的飲食，如果“限葷不限油”可能健康問(wèn)題更大。

如仿葷素菜、油炸素菜等菜肴，在烹調(diào)時(shí)放了大量油、鹽和醬，也并不健康。而且脂肪并不是只存在于肉類(lèi)食物中，芝麻、花生等堅(jiān)果中也含有較高的植物脂肪，過(guò)量食用也是有害的。

另外，很多蛋糕、點(diǎn)心中添加的氫化植物油和植物黃油、植物奶油都含有大量的“反式脂肪”，是心臟健康的殺手，不宜過(guò)量食用。

誤區(qū)二 精糖不限 很多素食者因?yàn)椴怀匀?，為了每餐有飽腹感，就?huì)吃很多的主食。而白米飯、白面包、蛋糕、餅干等食物中含有大量的碳水化合物，進(jìn)入體內(nèi)后如果超過(guò)了人體代謝的需要量，就會(huì)轉(zhuǎn)化為甘油三酯儲(chǔ)存起來(lái)。

有研究發(fā)現(xiàn)，在攝入相同熱量（如2000kcal）的前提下，素食者食物中的碳水化合物比例及總量比葷素搭配者更多，而過(guò)量攝入碳水化合物特別是精米精面是引起血糖升高的重要原因。從這個(gè)角度上說(shuō)，素食者發(fā)生高血糖的風(fēng)險(xiǎn)更大。另外，飲料、糖果等甜食中添加了大量的精制糖，這種加工糖類(lèi)食品更容易導(dǎo)致高脂血癥、高尿酸血癥，誘發(fā)“三高”。（文/周新）（北京積水潭醫(yī)院 北京健康科普專(zhuān)家）