節(jié)后“充電”從睡個好覺開始
2024-02-23 16:19:12
來源：北京日報
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付桂玲
美好假期的結(jié)束，往往意味著假期綜合征又要來湊熱鬧了，其中最典型的莫過于生物鐘的紊亂。一些現(xiàn)代職場人由于工作壓力大、作息不規(guī)律等原因，原本睡眠質(zhì)量就不佳，過了一個歡樂的春節(jié)，睡個好覺反而更難了，不是輾轉(zhuǎn)反側(cè)，就是多夢易醒，還伴隨著疲憊和精神不振。
其實(shí)，睡不著、睡不夠、睡不好，一直是困擾現(xiàn)代人的幾大睡眠問題。睡眠長期處于“負(fù)債”狀態(tài)，容易對身體的各項(xiàng)機(jī)能產(chǎn)生不良影響，今天我們就從中西醫(yī)結(jié)合的角度來說說如何才能睡個好覺。
1 休假歸來容易遭遇睡眠障礙
明明很困但久久無法入睡；想早睡卻刷著手機(jī)主動熬夜；好不容易睡著了，又總在半夜醒來……春節(jié)假期結(jié)束，不少人被各種各樣的睡眠問題找上了門。
在節(jié)日期間，人們處于放空狀態(tài)，拋開了平日的快節(jié)奏，有大把的時間去吃喝玩樂。到了晚上，節(jié)日的熱鬧氛圍仍然濃厚，和親友聊天、看晚會、朋友圈點(diǎn)贊送祝福等，幾乎每天都會錯過生物鐘的最佳睡眠時間。等到假期結(jié)束，回歸正常工作、學(xué)習(xí)、生活時，由于生物節(jié)律的改變，自然就會陷入晚上睡不好白天沒精神的狀態(tài)。
其實(shí)，不只是節(jié)假日后會出現(xiàn)比較集中的睡眠問題，平時不少人也在被“睡不著、睡不夠、睡不好”困擾著，這也是最主要的睡眠障礙表現(xiàn)。
近年來，主動到各大醫(yī)院睡眠門診就診的睡眠障礙患者越來越多，其中學(xué)生和年輕人不在少數(shù)。學(xué)習(xí)壓力大、生活節(jié)奏快、電子產(chǎn)品使用頻率高等，都成為了睡眠障礙的誘因。此外，中老年人、慢性疾病患者也深受其害，大約有70%以上的老年人存在不同程度的睡眠障礙，且發(fā)生率隨著年齡的增長而增加。衰老、慢性疾病及長期使用藥物，都是導(dǎo)致老年人睡眠疾病高發(fā)的原因。
據(jù)中國睡眠研究會發(fā)布的《2023中國健康睡眠調(diào)查白皮書》及2023年“中國睡眠大數(shù)據(jù)中心”數(shù)據(jù)報告顯示，睡眠不足已經(jīng)成為危害人類健康的公共衛(wèi)生問題，睡眠障礙的比例高達(dá)38.2%。近四分之三的人曾有睡眠困擾，而入睡困難最為突出；失眠群體也在擴(kuò)大，從老年人到中小學(xué)生，都存在整體睡眠時間縮短和睡眠效率下降的問題，上床時間普遍延遲2至3個小時，上床后到真正入睡也會延遲半個小時甚至一兩個小時；不良的睡眠習(xí)慣也是常見現(xiàn)象，近七成晚睡與睡前刷手機(jī)相關(guān)。
2 睡眠不足帶來三大危害
睡眠與健康之間的關(guān)系十分密切，可以說，沒有良好的睡眠，就沒有更好的健康，睡眠不足會給身體健康帶來諸多負(fù)面影響。
首先，對于孩子而言，睡眠不足會影響生長發(fā)育。
教育部印發(fā)的《關(guān)于進(jìn)一步加強(qiáng)中小學(xué)生睡眠管理工作的通知》中明確提出，睡眠對促進(jìn)中小學(xué)生大腦發(fā)育、骨骼身高生長、視力保護(hù)、身心健康和提高學(xué)習(xí)能力和效率至關(guān)重要，小學(xué)生每天睡眠時間應(yīng)達(dá)到10小時，初中生應(yīng)達(dá)到9小時，高中生應(yīng)達(dá)到8小時。然而，目前為數(shù)不少的學(xué)生達(dá)不到這個要求。
生長發(fā)育除了受到先天遺傳影響之外，睡眠、營養(yǎng)、運(yùn)動等后天因素也發(fā)揮著重要作用。其中，良好的睡眠可以促進(jìn)生長發(fā)育、維持器官新陳代謝和保持健康的心理狀態(tài)。人的生長激素主要是在深睡眠時分泌，可以促進(jìn)骨骼、肌肉等器官的發(fā)育，睡眠狀態(tài)中的大腦也能得到充分休息和修復(fù)，以此促進(jìn)腦部神經(jīng)的發(fā)育。而那些睡眠少、睡眠質(zhì)量差的孩子往往生長激素分泌不足，生長速度變慢，同時還影響到智力發(fā)育，記憶力、學(xué)習(xí)力及學(xué)習(xí)效率都會出現(xiàn)下降。
其次，睡眠不足容易導(dǎo)致情緒失控，影響精神和心理健康。
美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院合作完成的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚會使得負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，持續(xù)缺覺一周則易導(dǎo)致情緒失控。相較于成人，青少年受到的影響更大，由于他們身心發(fā)育不完全，缺覺更會導(dǎo)致情緒自控能力下降、負(fù)面情緒增多，輕則變得易激惹、情緒低落和抗挫折能力下降，重則陷入焦慮、抑郁。
第三，失眠對身體健康有不利影響。《哈佛健康通訊》公布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動脈硬化、心衰等心血管疾病的發(fā)生關(guān)聯(lián)極大，每晚睡眠不足6小時的人，其心臟病和中風(fēng)的風(fēng)險分別增加45%和15%。更危險的是，缺覺將增加早亡危險，美國《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)為期10年至14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時會導(dǎo)致死亡率明顯升高。
此外，長期睡眠不足會使人的臟腑、肌肉處于緊張狀態(tài)，無法放松，久而久之就會導(dǎo)致免疫力下降，糖尿病、肥胖、老年癡呆癥及腫瘤等疾病的風(fēng)險也將明顯增加。
3 怎樣才能睡個“好覺”
人的睡眠分為快波睡眠和慢波睡眠兩類。慢波睡眠也叫深睡眠，是恢復(fù)腦力和體力的主要助力，人體機(jī)能的修復(fù)和能量氣血的合成都在這個時段進(jìn)行。所以，想擁有優(yōu)質(zhì)睡眠，睡個好覺，最重要的是保證慢波睡眠時間。具體來說，可以從以下幾個方面來著手。
1.養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣
規(guī)律作息是保證健康的基礎(chǔ)，也是古人長壽的秘訣。我國古代醫(yī)學(xué)經(jīng)典《黃帝內(nèi)經(jīng)》稱：“起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去。”意思是說，規(guī)律作息，可以長命百歲，若起居無節(jié)，則“半百而衰”。每個人的睡眠時間不可能完全一樣，但重要的是盡量遵循規(guī)律，不能今晚10點(diǎn)睡，明晚2點(diǎn)睡，后天干脆熬夜不睡，這樣起起伏伏的睡眠行為是最傷害身體的。
2.保持合理飲食
《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中有“胃不和則臥不安”之說，即吃得不合適，就會影響睡眠。因此，晚餐最好在睡前2-3個小時進(jìn)行，七八成飽最合適。除了注意進(jìn)食量和用餐時間之外，平時也可以適當(dāng)吃一些助眠食物，如豆乳制品、綠葉蔬菜、香蕉、芝麻、谷物、堅(jiān)果、蜂蜜、櫻桃、奇異果等。牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，富含Ω-3的食物有助于人體獲得更深度、更舒適的睡眠，如南瓜籽、核桃、鮭魚和亞麻籽等。
3.堅(jiān)持適當(dāng)運(yùn)動
每天堅(jiān)持一定時間的戶外活動，接受光照，可以增加大腦中多巴胺的釋放，使人精力旺盛。運(yùn)動時長建議在半小時以上，晨練可選擇八段錦、廣場舞、羽毛球等能調(diào)動全身肌群的項(xiàng)目，這對于減少失眠發(fā)生和改善失眠癥狀有效。不過，睡前3小時就不要劇烈運(yùn)動了，以免大腦處于興奮狀態(tài)反而影響入睡。
4.睡前要靜心
古人云：心主神，神安則寐。睡前需靜心，不要做一些令自己過于激動的事情，也最好不要在睡前看手機(jī)、刷劇，而應(yīng)讓身體和大腦放松下來。入睡困難的人，可以考慮在睡前30-45分鐘做做足浴，或聆聽舒緩的音樂，幫助自己做好入睡準(zhǔn)備。
5.環(huán)境需適宜
居室環(huán)境對于睡眠也有影響，臥室溫度在20℃至23℃，相對濕度在40%至50%之間為宜。其實(shí)，微冷的溫度更有助于降低體溫，引發(fā)睡意。過亮的光線、手機(jī)屏幕的藍(lán)光會抑制身體分泌褪黑素，柔和、偏暗的燈光更有利于睡眠。所以，想睡個好覺，在睡前半小時一定要遠(yuǎn)離電子設(shè)備。
總之，失眠往往是由情緒、壓力、作息習(xí)慣、外部環(huán)境等多種因素造成的，出現(xiàn)睡眠問題需先排除誘因，并嘗試自我調(diào)適，如果情況未見好轉(zhuǎn)甚至更為嚴(yán)重，則應(yīng)到醫(yī)院?？凭驮\，用中西醫(yī)結(jié)合的方法來治療睡眠障礙。對于大部分有睡眠障礙但又未發(fā)展為失眠癥的人來說，形成良好的生活習(xí)慣和作息規(guī)律，均衡飲食，適當(dāng)運(yùn)動，特別是合理控制手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品在睡前的使用，享有高質(zhì)量的睡眠是完全可能實(shí)現(xiàn)的。
延伸閱讀
這些“助眠”方法需慎用
為了減少睡眠不足帶來的不適，有些人會選擇睡午覺來補(bǔ)償。午睡的確可以緩解疲勞，但需要控制時間，尤其是失眠患者不適合睡得太久，建議控制在三四十分鐘，避免自己進(jìn)入深睡眠狀態(tài)為宜。否則，時間過長的午睡會影響當(dāng)夜睡眠的節(jié)奏和質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。
自行購買、服用褪黑素也是不少睡眠障礙者的選擇，但褪黑素是保健品，它對于入睡困難、失眠障礙的幫助有限，相對更適合倒班、倒時差的人。況且，長期使用褪黑素還可能出現(xiàn)頭疼、眩暈等不良反應(yīng)。目前，國內(nèi)沒有權(quán)威指南推薦褪黑素用于治療失眠。
在這里特別需要提醒的是，鎮(zhèn)靜安眠藥物雖然能夠在短時間快速緩解失眠癥狀，但長期使用會影響人體正常的睡眠結(jié)構(gòu)，易產(chǎn)生依賴性和毒副作用等不良反應(yīng)，因此務(wù)必在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。
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