關(guān)注身體成分 丟掉“壞”脂肪
2024-02-02 10:58:14
來(lái)源：揚(yáng)子晚報(bào)
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現(xiàn)如今，體重管理已經(jīng)成為很多人健康生活的重要功課之一，但還是會(huì)有人有這樣的煩惱，為什么我看著不胖，但是體脂偏高，甚至內(nèi)臟脂肪偏高？成了名副其實(shí)的“瘦胖子”。China PEACE百萬(wàn)人群項(xiàng)目研究發(fā)現(xiàn)，每7個(gè)人里就有1個(gè)人肥胖，而腹型肥胖，女性和男性的檢出率更是高達(dá)32.7%和36.6%。
肥胖究竟如何定義 ——從體重到體成分
身體成分是指體內(nèi)各種成分的含量?？傊亓繛轶w重，含脂肪成分和非脂肪成分。體脂重量占體重的百分比稱為體脂率，余下的包括蛋白質(zhì)、水分、礦物質(zhì)為去脂體重(瘦體重)。相較于BMI，體成分可更準(zhǔn)確地對(duì)體重進(jìn)行說(shuō)明，能準(zhǔn)確反映人體肌肉、脂肪組織等成分的比例。也就是說(shuō)，要準(zhǔn)確判斷一個(gè)人是否屬于“胖人”，僅靠測(cè)量體重遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，體脂率才是衡量的金指標(biāo)。
皮下脂肪還是內(nèi)臟脂肪——傻傻分不清楚？
人體的脂肪分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪。皮下脂肪也就是我們能感覺(jué)到的肥肉，儲(chǔ)存在皮膚下面，從身上任何部位都可以輕松地捏出來(lái)，如女生的拜拜肉和小粗腿。而內(nèi)臟脂肪則是很難被直觀感覺(jué)到或捏到的。內(nèi)臟脂肪，通常儲(chǔ)存在腹腔內(nèi)，圍繞在幾個(gè)重要臟器周圍，如肝臟、胃、腸等。由于內(nèi)臟脂肪主要存在于腹腔內(nèi)部，所以常見(jiàn)的內(nèi)臟脂肪性肥胖主要是腹部型肥胖，看起來(lái)大腹便便。殊不知，內(nèi)臟脂肪被稱為“最危險(xiǎn)的脂肪”。
內(nèi)臟脂肪——不可忽視的健康隱患
A危害心血管健康
通常情況下，不同脂肪部位相關(guān)聯(lián)，難以區(qū)分其獨(dú)立影響，但多種測(cè)量研究方法都顯示，較高的內(nèi)臟脂肪量是獨(dú)立于總脂肪質(zhì)量的指標(biāo)，可以預(yù)測(cè)心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加。較高的內(nèi)臟脂肪量與高血壓、心臟病發(fā)作、心絞痛、2型糖尿病和高脂血癥的風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)。
B認(rèn)知能力下降
2023年新加坡學(xué)者在柳葉刀子刊上發(fā)表一項(xiàng)基于8000多名亞洲人群的數(shù)據(jù)分析發(fā)現(xiàn)，過(guò)度肥胖是認(rèn)知功能下降的關(guān)鍵代謝風(fēng)險(xiǎn)因素。內(nèi)臟脂肪過(guò)多的另一項(xiàng)危害是認(rèn)知功能損傷。是的，你沒(méi)聽(tīng)錯(cuò)，內(nèi)臟脂肪過(guò)多可能會(huì)導(dǎo)致老年癡呆。內(nèi)臟脂肪每增加0.27kg，與認(rèn)知年齡衰老0.7歲相關(guān)。
新一年，如何丟掉“壞”脂肪
A好好睡覺(jué)
美國(guó)梅奧醫(yī)學(xué)中心研究人員在《美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)雜志》(JACC)發(fā)表的研究論文發(fā)現(xiàn)，睡眠不足會(huì)促進(jìn)青壯年腹部脂肪尤其是內(nèi)臟脂肪的堆積，并引發(fā)心血管和代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)升高。研究人員表示，正常情況下，脂肪優(yōu)先沉積在皮下。然而，睡眠不足似乎會(huì)將脂肪轉(zhuǎn)移到更危險(xiǎn)的內(nèi)臟區(qū)域。更重要的是，即使熱量攝入和體重有所減少，睡眠不足仍然會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪繼續(xù)增加。由此表明，睡眠不足是之前未被認(rèn)識(shí)到的內(nèi)臟脂肪沉積的觸發(fā)因素。所以，要想減肚子，就得爭(zhēng)取早睡，最好11點(diǎn)前入睡，每晚的睡眠時(shí)長(zhǎng)也很重要，盡量不要少于6小時(shí)。
B好好吃飯
研究發(fā)現(xiàn)，相比于低脂肪飲食、均衡飲食，低碳水高蛋白飲食更有利于內(nèi)臟脂肪的減少，尤其是在短期內(nèi)。大量研究也證明，輕斷食不但能減緩衰老，還能通過(guò)提高胰島素的敏感度，加快糖脂代謝，有助于分解內(nèi)臟上存儲(chǔ)的脂肪。推薦低糖飲食和輕斷食的方法，即減少攝入糖分，增加雜糧和碳水化合物的攝入。用餐時(shí)，以蔬菜和魚肉為主，減少米飯、面食和面包等主食的攝入，先吃蔬菜后吃主食。飲食順序也會(huì)影響腰圍的大小，所以可以先喝蔬菜湯，最后再吃主食。另外，可以將一天的進(jìn)食時(shí)間壓縮在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，采用168輕斷食法。這種飲食方式可以長(zhǎng)期堅(jiān)持，不容易復(fù)胖。堅(jiān)持兩周，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不同的自己。需要注意的是，在攝入食物的8小時(shí)內(nèi)，也切勿暴飲暴食，注意熱量的控制。
C好好運(yùn)動(dòng)
避免久坐。長(zhǎng)期久坐不動(dòng)，身體代謝減慢，多余的熱量就容易變成脂肪囤積在肚子上。有研究顯示，每天多坐1.5小時(shí)，腰圍增加0.57厘米，體脂也會(huì)增加0.44%。在運(yùn)動(dòng)之前首先我們要拒絕久坐不動(dòng)的生活方式，每坐1個(gè)小時(shí)，就站起來(lái)走動(dòng)5——10分鐘。
隨時(shí)隨地零食運(yùn)動(dòng)法。零食運(yùn)動(dòng)法是指一種像零食一樣，碎片化、即停即動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式，即盡可能地利用時(shí)間與空間的縫隙來(lái)保持運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。它可以短到20秒，也可以長(zhǎng)到10分鐘，跟隨你的節(jié)奏自由調(diào)整。這種“零食運(yùn)動(dòng)”，又叫間歇性劇烈生活方式或體力活動(dòng)(VILPA)。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，對(duì)比主動(dòng)地去健身房或室外鍛煉，VILPA相當(dāng)于在日常生活中不經(jīng)意之間完成鍛煉。例如，早上刷牙洗臉時(shí)，做有規(guī)律的踮腳拉筋運(yùn)動(dòng)；煮飯做菜時(shí)，可以邊洗菜邊做下蹲運(yùn)動(dòng)；吃飽了飯又不想外出運(yùn)動(dòng)，可以在客廳里來(lái)回走十幾圈；出門步行或騎行代替開(kāi)車，如果距離太遠(yuǎn)，試著把車停在離目的地500米遠(yuǎn)的地方，讓自己步行一段路程等等。
高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)效果更好。高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)(HIIT)通常是指在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行一段時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或休息。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)就是把高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，循環(huán)進(jìn)行，這也是最近十年運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界非常熱門的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方式。舉個(gè)例子，它可以包括5-10min的熱身、15s的高強(qiáng)度階段、2-3min的低強(qiáng)度階段，以及5-10次循環(huán)重復(fù)，最后是冷卻整理階段?！稇?yīng)用生理學(xué)雜志》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在2周的時(shí)間內(nèi)，進(jìn)行7次HIIT訓(xùn)練可以改善全身脂肪的燃燒狀態(tài)，提高骨骼肌燃燒脂肪的能力。很多研究都表明HIIT不僅可以減少皮下脂肪，還可以減少內(nèi)臟脂肪，不妨可以嘗試下。
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