需要控制血脂的人 肉蛋應(yīng)該怎樣吃？
2023-06-15 17:19:50
來(lái)源：北京青年報(bào)
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血脂不正常，這是很多人的煩惱。不僅中老年人中血脂異常比例很高，近年來(lái)，中青年人當(dāng)中有血脂異常的人數(shù)也在激增。高血脂雖然看似不疼不癢，但這種狀態(tài)與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)都有所關(guān)聯(lián)。血脂出現(xiàn)異常，往往提示我們代謝能力下降啦、生理趨于衰老、飲食生活習(xí)慣不健康等等，而這些大都與多種慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)系。
國(guó)家衛(wèi)健委今年發(fā)布的《高脂血癥食養(yǎng)指南》，對(duì)血脂異常人群提出了8條建議。指南中提出，要“會(huì)看慧選”，聰明選擇食物。
有些朋友說(shuō)，多吃蔬菜水果、不吃葷油、不吃煎炸食品、少鹽少糖。但是《指南》中又要我們吃“充足的蛋白質(zhì)”，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎么吃??？還能吃雞蛋和肉嗎？選擇什么品種呢？
怎么控制飽和脂肪？
對(duì)于高血脂人群來(lái)說(shuō)，需要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪，主要有下面幾個(gè)措施：
1.烹調(diào)油不能用動(dòng)物油，包括黃油、豬油、牛油、羊油等，也不要用棕櫚油、椰子油。
棕櫚油和椰子油雖然是植物來(lái)源的油，但飽和脂肪酸比例分別高達(dá)一半和80%。
2.餅干、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥面包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點(diǎn)心和小吃，盡量少吃。很多吃肉少的人，卻可能貪戀這些飽和脂肪+糖+精制淀粉的美食，而它們對(duì)血脂的影響非常不好。
3.選擇低脂的奶類，少吃高檔冰淇淋、高檔雪糕，以及包巧克力皮的冷飲。因?yàn)橐胱尡苛芎脱└庾銐蚝贸?，就需要加入較多的全脂奶和奶油。雪糕和冰淇淋外面的巧克力皮，因?yàn)橐苊庋杆偃诨?，使用的往往是含代可可脂的配方。天然可可脂本身就含有一半以上的飽和脂肪，代可可脂的飽和程度就更高了?/span>
4.避免肥肉，避免高脂肪的肉，少用肥肉糜，雞鴨肉去皮。牛羊等反芻動(dòng)物的脂肪，飽和脂肪比例特別大（室溫下的凝固性很好）。豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例就更低一些（室溫下半凝半化）。
特別需要提醒的是，豬頸肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片等，看似不是肥肉，其實(shí)都是超高脂肪的肉類。
烤肉串要小心，因?yàn)槠渲谢旧隙际怯弥据^高的原料，或者肥肉瘦肉間隔穿在一起烤制，才會(huì)讓人吃起來(lái)滿嘴肉汁（其實(shí)是脂肪的汁），感覺(jué)香濃過(guò)癮。
5.盡量少吃加工肉制品。加工肉制品是那些可以開(kāi)袋即食、顏色粉紅的熟肉制品，包括培根、熏肉、腌肉、香腸、灌腸、烤腸、火腿、午餐肉等。
只要仔細(xì)看一下就知道，大部分產(chǎn)品的脂肪含量在百分之十幾到二十幾之間，比普通瘦肉高得多。甚至有些產(chǎn)品可以達(dá)到40%以上的脂肪含量，比如香腸和培根。所以，加工制品是脂肪和飽和脂肪的來(lái)源，而且通常鹽（鈉）含量很高，對(duì)心臟健康不友好。
怎么控制膳食中的膽固醇？
1.吃新鮮的禽蛋，避免加鹽、加堿的蛋，以及不新鮮的鹵蛋。
雞蛋鴨蛋鵪鶉蛋鴿子蛋，它們的膽固醇含量大同而小異。但咸鴨蛋和皮蛋鈉過(guò)多，不能經(jīng)常用來(lái)替代新鮮蛋。由于蛋黃中富含膽固醇，加工之后，會(huì)隨著時(shí)間推移而氧化。氧化的膽固醇對(duì)血管內(nèi)皮傷害更大，所以要盡量吃新鮮的雞蛋。
2.限制蛋黃的量，或者選擇低膽固醇含量、高ω-3脂肪酸含量的雞蛋。
每個(gè)雞蛋黃大概相當(dāng)于200毫克的膽固醇。因?yàn)檫€要留一點(diǎn)份額給瘦肉、魚(yú)和奶（大概還需要100毫克），所以，如果膽固醇不超標(biāo)，只是甘油三酯超標(biāo)，那么完全可以每天吃一個(gè)帶黃的雞蛋。
有些人可能會(huì)說(shuō)：買那些高價(jià)的低膽固醇、高DHA雞蛋，還不如直接吃肉、吃魚(yú)呢！
少吃1個(gè)雞蛋，換成吃100克肉，從健康角度來(lái)說(shuō)，哪個(gè)更合算？
這要看你想得到什么營(yíng)養(yǎng)成分。如果是想增加蛋白質(zhì)，則一個(gè)雞蛋不如100克雞胸肉的蛋白質(zhì)含量高。如果想得到更多的維生素，那么吃一個(gè)雞蛋可能更合算，因?yàn)殡u蛋中含有維生素A、維生素D、維生素E、維生素K，這些成分在瘦肉里的含量非常非常低。論8種B族維生素的含量，雞蛋也不遜色于肉類。
因?yàn)榈包S里除了膽固醇過(guò)多令人擔(dān)心之外，其他成分都是非常有益健康的。比如磷脂，比如葉黃素，比如維生素ADEK，比如8種B族維生素，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益無(wú)害。
必須記住的是：雞蛋所含的12種維生素，以及磷脂、葉黃素和甜菜堿等多種保健成分，幾乎全都在蛋黃里。所以如果扔掉蛋黃，就沒(méi)必要吃雞蛋了，直接吃豆腐吧。
3.限制動(dòng)物內(nèi)臟，避免多吃魚(yú)子、蟹黃等膽固醇特別高的部位。
雖然很多人特別害怕內(nèi)臟中的膽固醇，其實(shí)部分海鮮的膽固醇含量和內(nèi)臟的差距并不大。
例如，按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），100克豬肚、雞心和豬肝中的膽固醇含量分別是165、194和288毫克。而基圍蝦、鮑魚(yú)、螃蟹分別是181、242和267毫克，和動(dòng)物內(nèi)臟差異不大。
4.控制吃肉和魚(yú)蝦的總量，選擇膽固醇相對(duì)較低的品種。
在肉類和魚(yú)類中，不同品種的膽固醇含量差異很大,按中國(guó)食物成分表（標(biāo)準(zhǔn)版），每百克豬小排、豬口條（豬舌）和牛舌的膽固醇含量分別為146、230和99毫克，而豬肘棒、雞胸肉和牛里脊分別是65、65和44毫克。一般的規(guī)律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。
在魚(yú)當(dāng)中，比如說(shuō)，鰻魚(yú)和沙丁魚(yú)算含量高的，100克中的含量分別是177和158毫克；而鱘魚(yú)和帶魚(yú)就分別只有46和76毫克。一般的規(guī)律是：脂肪含量高的魚(yú)，膽固醇也相對(duì)高一些。
5.把含有膽固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹調(diào)。
很多人的煩惱是，在控制膽固醇和飽和脂肪的情況下，吃肉的數(shù)量會(huì)受到限制。每天幾十克感覺(jué)太少了。這時(shí)候不妨減少那種純?nèi)獾挠膊?，而是把肉切成肉絲、肉片和肉末，和蔬菜一起烹調(diào)。幾十克的肉片可以炒一大盤菜。
我建議大家試試肉類+豆制品、蛋類+豆制品的混合烹調(diào)方案。比如說(shuō)：
——炒肉絲的時(shí)候加入豆干絲、腐竹絲和豆腐千張絲。
——炒肉丁的時(shí)候加入豆腐干丁、素雞丁。
——把水煮肉片改成豆花墊底的肉片。
——蒸蛋羹時(shí)，加入攪碎的內(nèi)酯豆腐一起蒸。
——把蔥花炒蛋改成蔥花碎豆腐炒蛋。
植物蛋白和動(dòng)物蛋白混合之后，蛋白質(zhì)的總量就多了，看起來(lái)更豐富了，而且口味非常好。
由于大豆蛋白不含有膽固醇，飽和脂肪含量也很低，卻含有能減少膽固醇吸收利用的植物固醇和膳食纖維，在肉蛋菜肴中納入它們，對(duì)于控血脂是有幫助的。
總之，即便是健康人，所有指標(biāo)都正常，也要在80%的日子里做到健康生活。有時(shí)候任性一下是可以的，但不能經(jīng)常太任性。所謂冰凍三尺非一日之寒，等到代謝異常之后，就會(huì)失去更多美食的幸福??！
文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專家）
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