人體到底需要多少蛋白質(zhì) 這些食物含量高
2018-11-26 17:07:40
來源：中華養(yǎng)生網(wǎng)
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人體到底需要多少蛋白質(zhì)？
英國營養(yǎng)學(xué)家辛普金說，根據(jù)英國政府指導(dǎo)原則，蛋白質(zhì)消耗量應(yīng)為每公斤體重0.8克。對于久坐不動的女性，每日最低平均值約46克蛋白質(zhì)(男性為56克)。 蛋白質(zhì)需求將基于個人健康目標和生活方式以及活動水平、年齡、肌肉質(zhì)量和當前健康狀況等因素需要考慮。
如果是一個久坐不動的普通健康女性：1.0克/公斤體重。
如果你經(jīng)常運動：體重1.1-1.6克/公斤。
如果你非常活躍并且專注于每天約一小時的阻力訓(xùn)練：1.2-2.0g / kg體重。
如果你想減肥和每周訓(xùn)練/鍛煉三次：1.2-1.5克/公斤體重。
如果你是耐力運動員：體重1.3-1.6克/公斤。
蛋白質(zhì)攝入不足的6大跡象
辛普金說，蛋白質(zhì)幾乎作用于身體運轉(zhuǎn)的所有過程，是細胞、頭發(fā)、皮膚和指甲以及肌肉和軟骨的重要組成部分，對組織和肌肉的修復(fù)至關(guān)重要。
如果你的身體出現(xiàn)了以下6種信號，很可能是因為你體內(nèi)的蛋白質(zhì)攝入不足!
1.想吃咸或甜的食物
蛋白質(zhì)減緩了糖在血液中的釋放，有助于確保血糖平衡。低蛋白、高碳水的飲食升糖速度很快，需要釋放更多的胰島素來消除糖分，當血糖迅速下降時，就容易想吃甜或咸的食物。
2.肌肉松弛
如果沒有攝入足夠的蛋白質(zhì)，身體只能分解肌肉以確保其需要。這將導(dǎo)致肌肉張力減弱、質(zhì)量下降，關(guān)節(jié)支撐能力減弱。此外，如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，身體在受傷后也將需要更長時間來恢復(fù)，肌肉和關(guān)節(jié)疼痛也會增加。
3.頭發(fā)、指甲脆弱
頭發(fā)稀疏、皮膚缺少光澤、指甲易碎，很可能和蛋白質(zhì)攝入不足。因為人體再生細胞無法及時取代死亡細胞。
4.免疫力差
免疫細胞都是由蛋白質(zhì)組成的，如果沒有足夠的蛋白質(zhì)，免疫細胞就無法修復(fù)和快速繁殖以對抗細菌和細菌。
5.注意力不集中
無法集中精力?可能和午餐蛋白質(zhì)攝入不夠有關(guān)。血清素和多巴胺等神經(jīng)傳遞素都是由蛋白質(zhì)組成的。缺乏蛋白質(zhì)會導(dǎo)致情緒低落、注意力不集中、精神警覺性下降。
6、睡眠不好
晚上睡不著?睡前吃一點蛋白質(zhì)吧，蛋白質(zhì)食物中含有色氨酸，色氨酸是一種重要的氨基酸，有助于促進睡眠。牛奶、堅果、雞胸肉、奶酪、豆類、扁豆和雞蛋都是不錯的選擇。
富含蛋白質(zhì)的食物有哪些
動物蛋白
1.牲畜的奶，如牛奶、羊奶、馬奶等。
2.畜肉，如牛、羊、豬肉等。
3.禽肉，如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等。
4.蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等及魚、蝦、蟹等。
植物蛋白
1.大豆類，包括黃豆、大青豆和黑豆等，其中以黃豆的營養(yǎng)價值最高。
2.干果類：芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等。
3.螺旋藻。
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